Qu'il s'agisse d'être trop dur avec soi-même ou de situations catastrophiques, les pensées négatives peuvent être nocives. La psychologue de Livi, Camilla Eräkallio, partage quelques techniques pour les identifier et y faire face
Avoir des pensées négatives est plus courant que vous ne le pensez. Tout le monde en fait l'expérience de temps à autre. Mais dans certains cas, ils peuvent sérieusement affecter la façon dont vous vous voyez et influencer votre comportement.
La thérapie peut être utile pour changer les styles de pensée inutiles, mais vous pouvez également apprendre vous-même des stratégies et des techniques pour mieux faire face.
Nous avons tendance à nous attarder davantage sur les événements négatifs que sur les positifs. C'est ce qu'on appelle le biais de négativité et peut également conduire à des schémas de pensée inutiles.
Certains des exemples de pensées négatives les plus courants incluent :
Catastrophiser - en supposant que le pire scénario se produira et en sous-estimant votre capacité à le gérer
Surgénéralisation - tirer des conclusions générales en appliquant une expérience que vous avez vécue à toutes vos expériences futures
Lecture mentale - en supposant que vous savez ce que quelqu'un d'autre pense, sans vérifier si c'est vrai
Pensée en noir et blanc - croire que les choses ne peuvent aller que dans deux sens, par exemple, «bien» ou «mauvais». Il n'y a que des extrêmes, rien au milieu
Raisonnement émotionnel - prendre vos émotions comme un fait
Filtrage négatif - se concentrer uniquement sur le négatif sans voir aucun des aspects positifs ou neutres
Déclarations de devoir - déclarations que vous faites sur ce que vous « devez » ou « devriez » faire, même s'il est peu probable qu'elles se produisent
Étiquetage - vous juger ou juger les autres sur la base d'un cas ou d'une expérience
"Essayez de réfléchir aux situations spécifiques où les pensées négatives apparaissent le plus souvent", suggère Eräkallio. "Écrire des pensées inutiles peut vous aider à identifier les styles de pensée négatifs, à les voir plus clairement et à avoir une meilleure perspective sur la façon dont vos pensées (plutôt que des situations) provoquent vos réactions émotionnelles."
Plutôt que de vous concentrer sur le fait d'essayer d'arrêter vos pensées négatives, essayez plutôt de les observer et de les décrire objectivement.
Une technique que vous pouvez essayer consiste à étiqueter votre comportement au lieu de vous étiqueter vous-même. Par exemple, au lieu de vous qualifier d'inintelligent, apprenez à étiqueter la pensée : « J'ai une pensée que je suis inintelligent.
"Cet exercice peut vous aider à arrêter le cycle des pensées négatives et vous permettre de vous entraîner à les voir comme de simples pensées plutôt que comme quelque chose qui vous définit", déclare Eräkallio.
«Identifiez une situation spécifique et essayez d'écrire les pensées que vous aviez à ce moment-là et ce qu'elles vous ont fait ressentir. Ensuite, réfléchissez à la façon dont ces pensées vous ont amené à vous comporter dans la situation », suggère Eräkallio.
"L'objectif est de devenir plus conscients de ces processus internes et de nous préparer à des situations similaires à l'avenir."
Une marche ou une course quotidienne ou la pratique d'un nouveau sport pourrait vous aider à changer vos perspectives
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être efficace pour perturber les schémas de pensée négatifs. La TCC explore comment vos pensées, vos sentiments, vos symptômes physiques et vos comportements sont interdépendants et comment ils affectent votre vie quotidienne. Cela peut vous aider à reconnaître les styles de pensée inutiles afin que vous puissiez les remettre en question.
La thérapie peut être utile pour changer les styles de pensée inutiles, mais vous pouvez également apprendre vous-même des stratégies et des techniques pour mieux faire face.
Que sont les pensées négatives ?
« Les pensées négatives peuvent concerner vous-même, les personnes qui vous entourent et votre environnement. Ils peuvent parfois être irrationnels», explique Eräkallio. Ils peuvent affecter votre humeur , vous rendre triste ou stressé, et peuvent même contribuer à des symptômes d' anxiété et de dépression .Nous avons tendance à nous attarder davantage sur les événements négatifs que sur les positifs. C'est ce qu'on appelle le biais de négativité et peut également conduire à des schémas de pensée inutiles.
Comment reconnaître quand j'ai des pensées négatives ?
"La première étape pour identifier les pensées négatives est de devenir plus conscient", déclare Eräkallio. En reconnaissant ces schémas de pensée négatifs, vous pouvez prêter attention à l'impact qu'ils ont sur vos émotions et votre comportement et commencer à diminuer leur pouvoir.Certains des exemples de pensées négatives les plus courants incluent :
Catastrophiser - en supposant que le pire scénario se produira et en sous-estimant votre capacité à le gérer
Surgénéralisation - tirer des conclusions générales en appliquant une expérience que vous avez vécue à toutes vos expériences futures
Lecture mentale - en supposant que vous savez ce que quelqu'un d'autre pense, sans vérifier si c'est vrai
Pensée en noir et blanc - croire que les choses ne peuvent aller que dans deux sens, par exemple, «bien» ou «mauvais». Il n'y a que des extrêmes, rien au milieu
Raisonnement émotionnel - prendre vos émotions comme un fait
Filtrage négatif - se concentrer uniquement sur le négatif sans voir aucun des aspects positifs ou neutres
Déclarations de devoir - déclarations que vous faites sur ce que vous « devez » ou « devriez » faire, même s'il est peu probable qu'elles se produisent
Étiquetage - vous juger ou juger les autres sur la base d'un cas ou d'une expérience
"Essayez de réfléchir aux situations spécifiques où les pensées négatives apparaissent le plus souvent", suggère Eräkallio. "Écrire des pensées inutiles peut vous aider à identifier les styles de pensée négatifs, à les voir plus clairement et à avoir une meilleure perspective sur la façon dont vos pensées (plutôt que des situations) provoquent vos réactions émotionnelles."
5 stratégies pour gérer et faire face aux pensées négatives
1. Défiez vos pensées
«Nous n'examinons généralement pas objectivement nos propres pensées – en tant qu'êtres humains, nous pouvons trouver cela difficile. Mais en commençant à remettre en question vos pensées plutôt qu'en les acceptant immédiatement, vous pouvez commencer à explorer des alternatives plus réalistes et plus utiles », déclare Eräkallio. Alors, demandez-vous :- Est-ce un fait ou une opinion ?
- Quelles preuves ai-je pour et contre cette pensée ?
- Puis-je reformuler cette pensée ?
- Quel est le pire scénario ? Comment pourrais-je gérer cela ?
- Dans quelle mesure est-ce que je pense que cette pensée est réaliste ?
2. Étiquetez vos pensées
La recherche suggère que plus vous essayez de supprimer une pensée, plus elle est susceptible de refaire surface. C'est ce qu'on appelle aussi le « rebondissement de la pensée ».Plutôt que de vous concentrer sur le fait d'essayer d'arrêter vos pensées négatives, essayez plutôt de les observer et de les décrire objectivement.
Une technique que vous pouvez essayer consiste à étiqueter votre comportement au lieu de vous étiqueter vous-même. Par exemple, au lieu de vous qualifier d'inintelligent, apprenez à étiqueter la pensée : « J'ai une pensée que je suis inintelligent.
"Cet exercice peut vous aider à arrêter le cycle des pensées négatives et vous permettre de vous entraîner à les voir comme de simples pensées plutôt que comme quelque chose qui vous définit", déclare Eräkallio.
3. Remarquez comment vos pensées affectent votre comportement
Les schémas de pensée négatifs peuvent sembler si accablants et bouleversants qu'ils peuvent influencer votre façon d'agir.«Identifiez une situation spécifique et essayez d'écrire les pensées que vous aviez à ce moment-là et ce qu'elles vous ont fait ressentir. Ensuite, réfléchissez à la façon dont ces pensées vous ont amené à vous comporter dans la situation », suggère Eräkallio.
"L'objectif est de devenir plus conscients de ces processus internes et de nous préparer à des situations similaires à l'avenir."
4. Bougez
L'exercice est un excellent moyen de réinitialiser votre état d'esprit. "Aucun médicament ou traitement psychologique n'a les mêmes effets protecteurs sur votre cerveau, votre état d'esprit et votre réflexion que l'activité physique", explique Eräkallio.Une marche ou une course quotidienne ou la pratique d'un nouveau sport pourrait vous aider à changer vos perspectives
5. Découvrez les bienfaits de la pleine conscience
Pratiquer la méditation de pleine conscience est un bon moyen de devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments. En plus de vous aider à vous concentrer sur le moment présent, la pleine conscience est également un moyen efficace de faire taire un flux constant de pensées, de préoccupations et de jugements. Une étude a révélé que la pleine conscience peut aider à réguler les sentiments négatifs et à améliorer votre santé émotionnelle.Comment un psychologue ou un thérapeute peut-il aider avec des pensées négatives ?
« Un psychologue peut vous aider à identifier et à prendre davantage conscience de vos schémas de pensée négatifs. Plus important encore, ils peuvent examiner et défier vos pensées avec vous », explique Eräkallio.La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être efficace pour perturber les schémas de pensée négatifs. La TCC explore comment vos pensées, vos sentiments, vos symptômes physiques et vos comportements sont interdépendants et comment ils affectent votre vie quotidienne. Cela peut vous aider à reconnaître les styles de pensée inutiles afin que vous puissiez les remettre en question.
Quand dois-je parler à un thérapeute ?
Si vous êtes aux prises avec des pensées négatives, consultez un thérapeute qui pourra vous aider et vous orienter vers un soutien supplémentaire. C'est toujours une bonne idée de prendre rendez-vous si vos pensées négatives :- Interférer avec votre vie quotidienne, y compris le travail, les études et les relations
- Vous faire sentir anxieux, stressé ou déprimé
- Affecte votre capacité à vous concentrer
- Rendre difficile pour vous de vous endormir ou de vous lever