Nous avons tous besoin de moyens pour rester concentrés et ancrés. Mais lorsque l'esprit est obsédé par l'inquiétude, cela peut facilement nous faire dévier de notre trajectoire. Silvia Miranda, psychologue consultante et responsable clinique en santé mentale chez Livi, partage ses conseils sur la façon de moins s'inquiéter.
L'inquiétude est une expérience humaine normale et naturelle. Nous nous inquiétons tous parfois, surtout pendant les moments les plus stressants de la vie, comme si vous êtes sur le point d'avoir un entretien d'embauche ou de passer un examen de conduite.
L'inquiétude est une chaîne de pensées qui se déroule dans l'esprit. Cela signifie se concentrer sur les événements et les résultats négatifs qui pourraient se produire à l'avenir.
L'inquiétude est une chaîne de pensées qui se déroule dans l'esprit. Cela signifie se concentrer sur les événements et les résultats négatifs qui pourraient se produire à l'avenir.
Quand s'inquiéter est-il un problème ?
L'inquiétude peut devenir un problème si elle se produit trop fréquemment et a un impact sur votre vie quotidienne. Lorsque l'inquiétude devient un problème, les gens éprouvent des inquiétudes et des doutes constants dans leur esprit, ce qui les empêche de se concentrer sur leurs activités, de se reposer, de se détendre et de dormir. Bien que cela puisse être très distrayant, le processus d'inquiétude peut aussi devenir épuisant.Comment savoir quand je m'inquiète ?
L'inquiétude prend généralement la forme de questions et de pensées du type « et si… ». Lorsque vous vous inquiétez, vous pensez à toutes les choses qui pourraient mal tourner dans une situation particulière. Ensuite, vous entrerez dans un processus d'essayer de résoudre les résultats possibles.Par exemple, quelqu'un peut s'inquiéter à l'idée de faire une présentation, en pensant : « et si on me pose une question dont je ne connais pas la réponse ? Ils peuvent alors s'inquiéter de la gravité ou de l'embarras du scénario et d'autres répercussions négatives.
Ensuite, pour essayer d'éviter ce scénario, ils réfléchiront à ce qu'ils pourraient faire pour éviter ou empêcher cela, comme une préparation excessive ou trouver une raison de ne pas faire la présentation.
Ce processus peut être très stressant et épuisant, car il implique d'essayer de résoudre quelque chose qui ne s'est pas produit et qui ne se produira peut-être jamais.
Comment arrêter de s'inquiéter autant
Comprendre et augmenter la prise de conscience de votre inquiétude
L'un des défis lorsque vous essayez d'arrêter de vous inquiéter est que vous pouvez commencer à vous inquiéter sans vous en rendre compte – jusqu'à bien plus tard. Une première étape importante consiste à accroître la prise de conscience de vos inquiétudes, car si vous ne les remarquez pas, vous ne pourrez pas sortir du « cycle des inquiétudes ».Pour vous aider, vous pouvez rechercher des schémas ou des déclencheurs qui vous inquiètent, comme assister à une réunion. Identifiez ensuite :
- Toute tendance à s'inquiéter est plus probable - par exemple lorsque vous vous couchez, lorsque vous vous réveillez ou lorsque vous conduisez
- Les choses qui vous préoccupent le plus - y a-t-il des thèmes ? Ceux-ci peuvent inclure la santé, les finances ou les situations sociales. Plus vous comprenez et pouvez reconnaître votre inquiétude, mieux vous serez préparé.
Apprendre à vivre avec l'incertitude
La recherche a montré que l'inquiétude est liée à la peur de l'incertitude (ne pas savoir ce qui va se passer). Cette incertitude semble risquée, nous nous efforçons donc de nous débarrasser de l'incertitude en parcourant les scénarios et en essayant de trouver des réponses.Le problème avec cela est qu'il n'y a aucun moyen de savoir ce qui va se passer à l'avance, donc ces efforts de résolution de problèmes ne peuvent pas être efficaces. Dans le cas d'une présentation lors d'une réunion, il n'y a aucun moyen de savoir quelles questions seront posées lors de la présentation. Cette peur de l'incertitude alimente l'anxiété et les efforts de résolution de problèmes, maintenant le « cycle de l'inquiétude » actif.
Apprendre à vivre avec l'incertitude et à l'accepter est une étape importante pour aider à cesser de s'inquiéter.
Que puis-je faire quand je suis inquiet ?
1. Soyez gentil avec vous-même
Nous avons tous tendance à être gentils avec nos proches lorsqu'ils se sentent anxieux ou inquiets, mais lorsqu'il s'agit de nous-mêmes, nous pouvons être très autocritiques.Plus nous avons tendance à être autocritiques, plus nous pouvons nous sentir affligés et plus il est difficile de faire face. Donc, lorsque vous êtes pris par des soucis, essayez d'être plus gentil avec vous-même et d'avoir plus de compréhension. Dites-vous, 'ça va aller, je me sens anxieux mais je peux me retenir'.
Un conseil utile est de réfléchir à la façon dont vous parleriez à votre meilleur ami s'il se trouvait dans la même situation - que lui diriez-vous ? Comment les aideriez-vous ?
2. Concentrez-vous sur votre respiration
Prenez du recul et concentrez-vous sur le rythme de votre respiration. Inspirez et expirez doucement. En expirant, dites-vous quelques mots gentils.Cet exercice de respiration nous aide à gérer notre fuite et notre réaction de fuite (les réactions physiques et les sensations que nous ressentons lorsque nous nous sentons anxieux).
Vous pouvez également pratiquer l'« ancrage » lorsque vous vous sentez très anxieux et coincé dans la situation. Notre corps est toujours dans le présent – c'est notre esprit et nos pensées qui vagabondent. Alors impliquez vos 5 sens pour vous ancrer, en remarquant :
- 5 choses que vous pouvez voir
- 4 sons que vous pouvez entendre
- 3 choses que vous pouvez toucher
- 2 choses que tu peux sentir
- 1 chose que tu peux manger
3. Utilisez l'arbre des soucis
En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une stratégie pour répondre à l'anxiété consiste à utiliser l'arbre des soucis qui est une série d'étapes et de questions à se poser :De quoi est-ce que je m'inquiète ? Essayez d'identifier ou de nommer le souci
Y a-t-il quelque chose que je puisse faire à ce sujet ?
- Si non, arrêtez de vous inquiéter à ce moment-là et concentrez-vous sur une autre activité
- Si oui, déterminez ce que vous pouvez faire ou comment savoir quoi faire
Y a-t-il quelque chose que je puisse faire maintenant ?
- Si oui, faites-le puis passez à une autre activité
- Si non, planifiez quand vous pourriez le faire, allouez un temps, puis passez à une autre activité.
4. Reportez votre inquiétude
Au lieu de vous inquiéter de quelque chose tout au long de la journée, allouez un temps pour vous inquiéter et essayez également d'avoir un lieu d'inquiétude.Planifiez votre temps d'inquiétude (pas plus de 10 minutes).
Pendant ce temps, vous pouvez vous rendre dans votre lieu d'inquiétude et penser à tout ce qui vous arrive. En dehors de cette période, reconnaissez toute inquiétude, mais déclarez que vous n'allez pas y penser maintenant et que vous y reviendrez pendant votre période d'inquiétude.
5. Auto-assistance compatissante
Ne croyez pas à tout ce que votre cerveau vous dit. Souvent, notre cerveau se comporte comme un tyran lorsque nous nous sentons anxieux et inquiets.Si vous continuez à lutter contre l'inquiétude d'une manière qui affecte votre qualité de vie, de l'aide est disponible. Les approches psychologiques telles que la TCC se sont révélées efficaces pour aider les gens à mieux comprendre leur inquiétude, à vivre avec l'incertitude et à briser le cycle de l'inquiétude.